Hatha Yoga: So entspannst du Körper und Seele

Rund drei Millionen Menschen in Deutschland praktizieren Yoga, Tendenz steigend. Fernöstliche Entspannungsübungen haben in diesen schnelllebigen Zeiten, in denen viele über Stress in Beruf und Alltag klagen, Hochkonjunktur. Gerade das sich aus meditativen Elementen und gelenkschonenden Übungen zusammensetzende Yoga ist nicht nur besonders beliebt, sondern auch gesund für Körper und Seele. Man fühlt sich schlichtweg ausgeglichen. Bei Burn-out, Rückenproblemen oder ergänzend zur Behandlung von psychischen Problemen werden Kurse teilweise von den Krankenkassen als alternative Heilmethode bezuschusst.

Es gibt im Yoga zahlreiche Stile. Welcher für dich der richtige ist, hängt davon ab, ob du es eher meditativ und ruhig magst oder ob du körperlich gefordert werden willst. Für Einsteiger, die noch keine Erfahrungen haben und sich einen Überblick über die grundlegenden Techniken im Yoga verschaffen möchten, ist das sogenannte Hatha Yoga ideal. Erfahre bei Schön für mich, was Hatha Yoga ausmacht und welche Vorteile es für deine Gesundheit haben kann.

Der Hatha-Yoga-Stil beruht auf fünf Säulen

Beim Yoga ist es das Ziel, Körper und Geist in Einklang zu bringen – für mehr persönliche Kraft und Stärke. Dafür steht das indische Wort Hatha. Entwickelt wurde die Technik bereits im 14. Jahrhundert in Indien. Wenn du dich für Hatha Yoga entscheidest, brauchst du nicht besonders gelenkig zu sein.

Hatha Yoga beruht auf fünf Säulen

Asanas (Körperhaltungen): Sie bestehen vor allem aus ruhenden Positionen, die beim Hatha Yoga lange gehalten werden und so auf sanfte, aber intensive Weise deine Muskeln trainieren.
Pranayama (Atemübungen): Viele Menschen atmen oft viel zu flach. Das kann zu Hyperventilation mit möglichem Schwindel führen. Yogisches Atmen setzt vor allem auf langsames Ein- und langes Ausatmen. Das wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus. Was viele Menschen im Alltag oftmals machen, ist, bei Anstrengungen einzuatmen oder gar die Luft anzuhalten. Beim Yoga lernst du, in der Anstrengung auszuatmen. Dadurch werden Blutdruck und Adrenalinausstoß gesenkt.
Meditation: Tatsächlich hilft das berühmte „Om“ dabei, tief ein- und auszuatmen, wenn du es aussprichst. Außerdem wirkt es wie ein Mantra, auf das du dich konzentrierst, um nicht gedanklich abzuschweifen, sondern stattdessen innerlich ruhig zu werden und in deinen Körper hineinzuhorchen.
Entspannung: Das Wechselspiel von Anspannung der Muskeln und Entspannung gibt dir Energie. Die meisten Yogalehrer setzen zu Beginn und am Ende ihrer Yogastunde auf zehn- bis 15-minütige Übungen zur Tiefenentspannung im Liegen. Bei Kurz-Entspannungsübungen wird sich beispielsweise auf die Bauchatmung konzentriert.
Die richtige Ernährung: Durch Hatha Yoga bekommst du wieder einen besseren Zugang zu deinem Körper und merkst, welche Lebensmittel dir guttun. Die richtige und gesunde Ernährung erhöht dein Energielevel und ermöglicht geistige Klarheit, Ausgeglichenheit und Vitalität.

Hatha Yoga ist ein schonendes Mittel und stärkt dich und deinen Körper

Hatha Yoga ist ein schonendes Mittel zum Stressabbau, das gleichzeitig auch die Beweglichkeit fördert. Muskulatur und Sehnen werden gekräftigt, aber auch das Herzkreislaufsystem wird gestärkt, während die meditativen Elemente den Puls senken.¹ Daher kann Yoga nach Erkenntnissen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin hilfreich bei Herzerkrankungen sein.¹ Gerade die Atemübungen verbessern die Herzfrequenzstabilität. Auch bei Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen, depressiven Verstimmungen oder Angstzuständen ist yogische Atmung hilfreich¹ – der Spruch, nach einem Schreck erstmal tief durchzuatmen, kommt nicht von ungefähr. Richtiges Atmen hilft zu entkrampfen.

Hatha Yoga entspannt den Körper und damit auch ein Stück weit die Psyche. Wer die Techniken beherrscht, schafft es auch, persönliche Probleme besser zu meistern. Doch ein Allheilmittel bei tiefgreifenden seelischen Problemen ist Hatha Yoga nicht. Psycholog:innen des Universitätsklinikums und der Friedrich-Schiller-Universität in Jena haben in einer Studie bestätigt, dass Yoga zwar Symptome psychischer Störungen reduzieren kann, dass die besten Ergebnisse jedoch nur zu erzielen waren, wenn es zusätzlich zu einer psychotherapeutischen Behandlung eingesetzt wurde. Vorsicht bei Yogaübungen ist auch geboten, wenn du starke Rückenprobleme oder sogar einen Bandscheibenvorfall hast oder beispielsweise Bluthochdruck. Hier ist es wichtig, mit Ärzt:innen und zusätzlich auch mit erfahrenen Yogalehrer:innen abzuklären, ob und welche Übungen für dich in Betracht kommen.

Wie läuft so eine Hatha-Yoga-Stunde ab?

Wie eine Hatha-Yoga-Stunde aufgebaut ist, liegt nicht zuletzt an den Yogalehrenden. Manche Yogis bevorzugen mehr meditative Anteile, andere setzen stärker auf Asanas. Auch gibt es spezielle Angebote für Schwangere oder für Menschen mit Herz- oder Rückenbeschwerden. Doch eines ist allen Kursen gemeinsam: du brauchst lediglich eine Matte (viele Yoga-Schulen stellen diese) und bequeme Sportkleidung, in der du weder frierst noch zu viel schwitzt. Die Übungen praktizierst du barfuß oder in Socken.

Folgende Übungen, die du auch gut allein zu Hause nachmachen kannst, gehören zum Standard von Hatha Yoga:

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Im Vierfüßlerstand – Hände unter den Schultern, Becken über den Knien – die Knie vom Boden heben, Arme und Beine strecken, das Steißbein Richtung Decke und die Fersen gen Boden schieben. Der Kopf ist gesenkt. Bleib möglichst weich in den Schulterblättern. Hier kommt es weniger darauf an, dass die Beine gestreckt sind. Was zählt ist ein gerader Rücken. Diese Asana beruhigt, entspannt und kräftigt.

Kindhaltung (Garbhasana)
Bei der Grundhaltung dieser Asana sitzt du auf den Fersen und hast deine Handrücken daneben abgelegt. Deine Stirn berührt den Boden. Der Nacken ist lang und die Schultern sind locker. Dein Rücken entspannt sich. Alle Rückenmuskeln werden gedehnt, Verspannungen gelöst. Diese Übung kannst du auch machen, wenn du Menstruationsbeschwerden hast, da sie sich auch entspannend auf die Bauchorgane auswirkt.¹

hatha yoga – gesund für körper und seele

Du suchst nach einer Methode, um Stress abzubauen und zu entspannen, ohne dich körperlich zu verausgaben? Probiere es doch mal mit Yoga. Es gibt viele unterschiedliche Stile. Hatha ist der populärste und eignet sich gut für Einsteiger, die noch nicht so viele Erfahrungen haben.

Beim Hatha-Yoga-Kurs kannst du dir einen guten Eindruck davon verschaffen, worauf es beim Yoga ankommt und was dir persönlich guttut. Beim Hatha Yoga bestimmen ruhende Positionen die Asanas (Körperhaltungen). Außerdem lernst du, wie du mit richtiger Atmung (Pranayama) zu einer Tiefenentspannung gelangen kannst.