Reisalternativen - Der Unterschied zwischen Quinoa, Bulgur, Couscous und Co.

Unsere Küche wird immer bunter und internationaler. Während früher ein typisch deutsches Essen aus den Komponenten Fleisch, Gemüse und Kartoffeln, Nudeln oder Reis bestand, gibt es heute eine leckere Vielfalt auf unseren Tellern und kulinarische Einflüsse aus den unterschiedlichsten Ländern. Seit ein paar Jahren werden besonders drei Beilagen immer beliebter: Bulgur, Quinoa und Couscous. So exotisch diese Namen klingen, so einfach sind die Beilagealternativen in der Zubereitung. Nicht zuletzt deshalb haben sie sicher vielen die Scheu vor dem Neuen genommen.
Doch was steckt eigentlich hinter diesen Superfoods? Denn zu dieser Kategorie werden sie gezählt, weil sie besonders reich an Nährstoffen sind und das Wohlbefinden steigern.

Couscous und Bulgur – Was ist eigentlich der Unterschied?

Bulgur und Couscous sind von Aussehen, Zubereitung und Geschmack her recht ähnlich. Dennoch gibt es Unterschiede.

Bulgur ist fester Bestandteil der orientalischen Küche. Er wird vor der endgültigen Verarbeitung eingeweicht und dampfgegart, an der Luft getrocknet und zum Schluss grob geschrotet. Bulgur schmeckt leicht nussiger als Couscous und wird aus Hartweizen gewonnen.

Couscous – auch Kuskus oder Cous-Cous geschrieben – stammt aus Nordafrika. Er ist eher grießartig und viel feiner und weicher in seiner Struktur. Couscous wird aus Hartweizen gemacht, kann aber auch aus Gerste oder Hirse hergestellt werden. Das Getreide wird fein gemahlen, angefeuchtet und zu kleinsten Kügelchen zerrieben. Couscous aus Hirse ist in diesem Fall sogar glutenfrei.

Wie lassen sich Couscous und Bulgur zubereiten?

Toll an beiden Getreidebeilagen ist, dass sie in der Regel vorgegart und damit ruckzuck fertig sind und geschmacklich verfeinert werden können, denn sie haben wenig Eigenaroma. Bulgur wird mit heißem Wasser oder Brühe übergossen und muss dann 20 Minuten quellen.

Auch Couscous lässt sich auf diese Weise zubereiten. Im Handel gibt es hauptsächlich vorgegarten Instant-Couscous, der in heißem Wasser oder Brühe nur noch etwa zehn Minuten quellen muss. Anschließend kann man das Getreide wunderbar mit Kräutern wie Minze, Koriander oder Petersilie und Gewürzen zum Beispiel zu einem Couscous-Salat verarbeiten.

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Rezepte mit Couscous und Bulgur

Es gibt unzählige Möglichkeiten der Zubereitung und entsprechend viele Bulgur-Rezepte.

ein typisches Gericht ist Taboulé, ein orientalischer Bulgur-Salat mit Frühlingszwiebeln und Tomaten
Bulgur ist lecker als Beilage zu Gemüse, Fisch oder Fleisch, zu Hack und Lammfleisch
ein bekanntes Bulgur-Rezept sind Icli Köfte, mit Hackfleisch gefüllte Bulgurbällchen
Außerdem eignet sich das Getreide für süße Aufläufe

Auch Couscous-Rezepte gibt es in großer Zahl. Besonders beliebt auf Festen sind Couscous-Salate, die immer häufiger den klassischen Kartoffel- oder Nudelsalat ersetzen.

Zutaten im Couscous-Salat sind zum Beispiel Paprika, Zucchini, Spinat oder Kichererbsen
Couscous schmeckt herzhaft als Beilage zu Fisch und Fleisch und in Suppen. Auch eine Couscous-Pfanne mit Gemüse ist schnell gemacht.
Das Getreide lässt sich auch mit Früchten und Nüssen verfeinern oder mit Zimt, Vanille und Rosinen zu einer Süßspeise anrichten

Was ist an Bulgur und Couscous gesund?

Trotz der hohen Kaloriendichte (100 g Trockengewicht haben rund 360 Kalorien) sind Couscous und Bulgur gesund. Sie enthalten einen hohen Anteil an sättigenden Ballaststoffen, Eiweißen, Vitaminen und wenig Fett. Weil beim Bulgur das ganze Korn verwendet und durch das Dämpfen schonend verarbeitet wird, sind viele wichtige Nährstoffe enthalten. Darunter verschiedene B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium.

Und was ist Quinoa?

Quinoa (botanisch Chenopodium quinoa) ist kein Getreide, wie fälschlicherweise häufig angenommen wird. Sie wird als Pseudogetreide bezeichnet, da sie im Unterschied zu echten Getreide wie Hafer oder Roggen einer anderen Pflanzengattung angehört. Quinoa ist ein Fuchsschwanzgewächs, das schon seit Jahrtausenden in Südamerika beheimatet ist. Die Pflanze wächst dort in großen Höhen und ist Grundnahrungsmittel vieler Andenvölker. In der Küche verwendet wird vor allem der Quinoa-Samen, der wie Reis gekocht werden kann.

Quinoa kochen – so geht's!

Auch bei uns werden Quinoa-Rezepte immer beliebter. Etwas nussig im Geschmack, passt der Samen der Pflanze gut zu herzhaften Gerichten und kann ähnlich wie Reis in vielen Varianten verwendet werden.
Die Zubereitung geht allerdings nicht ganz so fix wie beim Bulgur oder Couscous, weil Quinoa rund 20 Minuten kochen und weitere zehn Minuten ziehen muss. Es gibt viele verschiedene Quinoa-Rezepte.

Die Körner können wie Reis als Beilage zu herzhaften Gerichten und für Aufläufe verwendet werden
Quinoa schmeckt auch kalt, zum Beispiel als Quinoa-Salat mit Spinat und Feta
Die Samen eignen sich gut als Grundlage für Bowls

Wie gesund ist Quinoa?

Quinoa spielt in der vegetarischen Ernährung eine große Rolle, da sie besonders viel Eiweiß und Mineralstoffe enthält. Wie alle Pseudogetreide ist sie glutenfrei, ebenso wie Buchweizen. Somit eignet sie sich gut für Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit.

Hirse und Buchweizen

Auch diese Beilagealternativen erfreuen sich großer Beliebtheit.
Hirse ist eine gute Grundlage für die vollwertige Ernährungsweise. Sie schmeckt sowohl süß als auch herzhaft zubereitet. Dazu muss sie einfach wenige Minuten kochen und danach quellen. Das Getreide ist zudem glutenfrei.

Buchweizen kann zu Mehl verarbeitet oder auch als Ganzes für Beilagen verwendet werden. Die Pflanze zählt zu den Pseudogetreiden und ist entsprechend glutenfrei. Buchweizen kann man kochen, rösten und damit backen. Es gilt als besonders eiweißreich und nahrhaft.