Eiweißreiche Lebensmittel: Was sind die besten Proteinquellen?

In vielen Ernährungsratgebern und aktuellen Diät-Trends spielen eiweißreiche, also proteinhaltige Lebensmittel eine große Rolle: Ob bei „low carb“-Diäten wie der Eiweiß-Diät oder den Ratschlägen zur perfekten Sportler-Nahrung, überall wird auf den Protein-Gehalt hingewiesen. Viele versprechen sich von einer eiweißreichen Ernährung eine rasche Gewichtsreduktion oder einen verbesserten Muskelaufbau – aber stimmt das überhaupt? Welche Bedeutung haben Proteine für unsere Ernährung? Schön für mich hat die wichtigsten Infos zu eiweißhaltigen Nahrungsmitteln und einer eiweißreichen Ernährung für dich zusammengestellt.

Wofür brauchen wir Proteine?
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Welche Qualität haben welche Eiweißquellen?
Ist zu viel eiweißhaltiges Essen schädlich?
Was sind die besten Eiweißlieferanten?
Besteht ein Unterschied zwischen Proteinen aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln?
Was hat viel Eiweiß?

Wofür brauchen wir Proteine?

Unser Körper braucht Proteine vor allem für den Aufbau, die Erhaltung und Erneuerung unserer Zellen: beispielsweise im Wachstumsprozess, für die Heilung von Wunden, den Muskelerhalt und -aufbau, in der Schwangerschaft für dein heranwachsendes Baby und in der Stillzeit für die Milchbildung. Ohne Eiweiß kann unser Körper kein Gewebe, keine Enzyme oder Hormone produzieren. Eine ausgewogene Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln ist daher sehr wichtig für unsere Gesundheit. Während es in Ländern mit Nahrungsmittelknappheit und Hungersnöten bei der Bevölkerung auch zu einem Mangel an Proteinen kommen kann, besteht in Ländern mit guter Grundversorgung kein Risiko. Sehr viele Lebensmittel enthalten Proteine. Welchen Stellenwert hat Eiweiß hier für eine gesunde Ernährung?

Eiweiß-Ernährung: Wie viel Eiweiß ist gesund?

Wie viel Eiweiß man am besten zu sich nehmen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, vor allem von deinem Alter und Normalgewicht. Kinder und ältere Menschen brauchen durchschnittlich etwas mehr Eiweiß als Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren.

Säuglinge haben mit 2,5 Gramm pro Kilo des eigenen Körpergewichts (g/kg KG) den größten Bedarf im ersten Lebensmonat. Sie wollen wachsen und benötigen viele Proteine für die vielen neuen Zellen. Der Bedarf im Verhältnis zum Körpergewicht sinkt dann stetig: Als Kleinkinder brauchen wir nur noch 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag, für jüngere Erwachsene liegt die aktuelle Empfehlung bei etwa 0,8 g/kg KG/Tag. Das ist der Bedarf, den wir die meiste Zeit unseres Lebens über abdecken sollten.

Ab etwa 65 Jahren steigt der Bedarf wieder leicht an auf 1,0 g/kg KG/Tag. Manche Studien sehen den Bedarf im Alter sogar noch stärker steigen (bis zu 2,0 g/kg KG/Tag). Auch Schwangere (1,0 g) und stillende Frauen (1,2 g) haben einen leicht erhöhten Protein-Bedarf.

Beispiel: Wenn du 30 Jahre alt bist und etwa 70 kg wiegst, liegt dein Bedarf an Proteinen bei etwa 56 Gramm pro Tag.

Qualität von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln als Eiweißquellen für den Körper

Unser Körper muss die Eiweiß-Bausteine (Aminosäuren), die er braucht, bei der Verdauung erst aus dem Essen herausarbeiten. Das gelingt bei manchen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln besser und leichter als bei anderen. Um die Qualität der Eiweißquellen zu beurteilen, sind verschiedene Verfahren und Kriterien entwickelt worden. Je ähnlicher die Nahrungsproteine in ihrer Zusammensetzung denjenigen sind, die der Körper selbst daraus herstellen will, desto besser ist die sogenannte biologische Wertigkeit der Eiweißquelle. Sie gibt an, wie viel körpereigenes Protein aus dem aufgenommenen Eiweiß gebildet werden kann. Hier liegen Molke, Hühnerei, Soja und Thunfisch sehr weit vorn. Beim Aminosäureindex sind Kuhmilch, Hühnerei und Hühnerbrust auf den ersten Plätzen. Auch er gibt die Qualität der Proteine an, ihre Aufnahme und Verwertbarkeit durch den Körper.

Die Kombination verschiedener Proteinquellen in einer Mahlzeit (beispielsweise mit Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten) kann den Aminosäureindex deutlich steigern. In der Mischung findet der Körper alle Aminosäure-Arten, die er benötigt. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit haben beispielsweise Gerichte aus Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Quark oder aus Bohnen, Mais und Ei. Probier' dafür doch beispielsweise mal unsere leckere mexikanische Kartoffelsuppe.

Ist zu viel eiweißhaltiges Essen schädlich?

Auch wenn du vielleicht in der Werbung andere Botschaften hörst: Im Normalfall brauchst du keine zusätzlichen Proteine aus Nahrungsergänzungsmitteln, wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst. Auch wenn du in deiner Freizeit Sport treibst, werden keine Eiweiß-Ergänzungsmittel empfohlen. Lediglich für die Ausübung von Kraft- und Ausdauersport und Bodybuilding wird eine leicht erhöhte Eiweißaufnahme empfohlen.

Bei zusätzlichen Eiweißpräparaten und eiweißreichen Diäten ist Vorsicht geboten: Zu viel Eiweiß kann unter Umständen deine Nieren schädigen, insbesondere, wenn sie vorbelastet sind und du zu wenig trinkst.

Wenn du gesundheitliche Probleme hast und deine Nieren vorgeschädigt sind, lass dich ärztlich beraten. Sie können am besten beurteilen, welche Eiweißmengen für dich unbedenklich sind. Gesunde Menschen können auch mit einer sehr großen Proteinzufuhr noch gut umgehen und überschüssige Mengen einfach ausscheiden, wenn sie genug trinken.

Was sind die besten Eiweißlieferanten?

Es gibt sehr viele Lebensmittel, die wertvolle pflanzliche oder tierische Proteine enthalten. Das sind die besten Eiweißlieferanten:

Hülsenfrüchte und ihre Produkte (Soja, Linsen, Erbsen, weiße, grüne, rote Bohnen, Tofu …)
Getreide und Getreideprodukte (Weizenkeime, Müsli, Brot, Haferflocken, …)
Nüsse, Samen und deren Produkte (Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Cashews, Pistazien, Sesam, Chia-Samen, …)
Milch und Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt, …)
Eier und Eierspeisen
Fleisch (Hühnchen, Schwein, Rind, …)
Fisch (z. B. Thunfisch, Heilbutt, Sardine und Makrele; zu den fettärmeren Sorten gehören Kabeljau, Scholle und Seelachs)

Vorsicht: Viele Produkte, die reich an Proteinen sind, sind leider auch sehr fettreich und haben viele Kalorien. Achtet beim Einkauf daher nicht nur auf den Eiweiß-, sondern auch auf den Fettgehalt und die Kalorien eurer Nahrungsmittel. Beispiele: Harzer Käse hat sehr viel Eiweiß und wenig Fett. Fettarmes Fleisch wie Filet hat einen geringeren Fettgehalt als Würstchen. Rindersalami ist meist fettärmer als Salami vom Schwein.

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Besteht ein Unterschied zwischen Proteinen aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln?

Proteine aus tierischen Lebensmitteln sind denen, die der menschliche Körper bilden will, etwas ähnlicher als pflanzliche. Sie können daher schneller aufgenommen und leichter weiterverarbeitet werden. Sie sind deswegen aber nicht „besser“ als pflanzliche. Die besten Aufnahmewerte erzielst du mit Gerichten, die verschiedene Proteinquellen miteinander kombinieren. Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, stehen die Chancen gut, dass dein Körper alle Aminosäuren bekommt, die er braucht.

Proteinhaltige Lebensmittel: Was hat viel Eiweiß?

Schön für mich hat einige der Spitzenreiter unter den Protein-Lieferanten in den verschiedenen Kategorien für dich zusammengestellt:

Käse: Parmesan, 37 % Fett i. Tr. (ca. 35,6 g/100 g)
Fleisch: Rindersteak (ca. 28 g/100 g)
Getreide: getrocknete Weizenkeime (ca. 26 g/100 g)
Hülsenfrüchte: Erdnusskerne (ca. 25 g/100 g), Sojabohnen (ca. 24 g/100 g)
Samen und Kerne: Kürbiskerne (ca. 24 g/100 g)
Nüsse: Pistazienkerne (ca. 21 g/100 g)
Fisch: Kabeljau (ca. 18 g/100 g)
Obst: getrocknete Feigen (ca. 4 g/100 g)

Denk daran: Nicht der Eiweißgehalt der einzelnen Komponenten allein entscheidet darüber, ob dein Körper die erforderlichen Nährstoffe bekommt. Wenn du verschiedene Eiweißlieferanten miteinander kombinierst, kann er sie viel besser verwerten.

Die richtige Eiweiß-Ernährung ist wichtig …

… aber nicht das Einzige, was zählt! Achte bei deiner Ernährung auf den Proteingehalt deiner Mahlzeiten. Vergiss bei allem Proteingehalt jedoch nicht die Kalorien, den Kohlenhydrat- und Fettgehalt, die verschiedenen Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine. Dein Körper braucht viele verschiedene Nährstoffe – Eiweiß ist nur einer davon. Mit einer gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kombinierst du ganz leicht alles in deinen Mahlzeiten miteinander, was dein Körper braucht.