Workout zu Hause: spart Zeit und lohnt sich

Wer nicht gerade von Natur aus eine Sportskanone mit enormem Bewegungsdrang ist, weiß, wie schwer es manchmal fällt, sich aufzuraffen und zum Sport zu gehen. Wie schön wäre da ein tägliches Workout für zu Hause. Einfach daheimbleiben und zu Hause den Oberkörper oder den Po trainieren: Das klingt praktisch. Aber ist ein Workout zu Hause effektiv? Wie sollte das Training für zu Hause, wie sollte Sport für zu Hause aussehen? Was musst du beim Training zu Hause beachten? Oberkörper, Bauch, Beine, Po – Schön für mich zeigt dir, wie du auch ohne Fitnessstudio und Hanteln auskommst und dir einen effektiven Trainingsplan für alle Muskelgruppen selbst erstellst.
Folgende Themen werden in diesem Ratgeber behandelt:

Training für zu Hause: Das sind die Vorteile vom Home Workout
Workout Plan für zu Hause
Einfache Warm-Up Übungen für zu Hause
Workout für zu hause: Trainingsplan und Fitness Übungen
Effektive Übungen für deinen Trainingsplan
Sport zu hause ist eine effektive und kostengünstige Alternative

Training für zu Hause: das sind die Vorteile vom Home Workout

Der Vorteil von Sport zu Hause liegt auf der Hand. Fitnessübungen in den eigenen vier Wänden sparen Zeit – du sparst dir schließlich den Weg zum Fitnessstudio. Zudem schont es deinen Geldbeutel und du kannst jederzeit loslegen, wann auch immer das Trainieren in deinen ganz persönlichen Zeitplan und Biorhythmus passt. Du willst deine Rückenmuskeln stärken, du willst deinen Bauch, deine Beine, deinen Po trainieren, deine Oberarme definieren, du möchtest einfach insgesamt stärker werden, deinen Körper und deine Figur straffen, die Bauchmuskeln stärken? Egal, was dein persönliches Fitnessziel ist, grundsätzlich lassen sich alle Muskelgruppen beim Sport zu Hause gut trainieren – ganz ohne Fitnessstudio und auch ohne Gewichte und Hanteln. Es ist enorm, was du allein mit deinem eigenen Körpergewicht an Übungen machen und im Workout alles erreichen kannst – schonend und effektiv. Studien belegen, dass Proband:innen, die nur mit ihrem eigenen Köpergewicht trainierten, nach wenigen Monaten Bodyweight-Training ihre Kraft um 15 Prozent gesteigert hatten.

Workout Plan für zu Hause

Wie viel Zeit du für dein Workout zu Hause und deine Trainingseinheiten einplanst, liegt natürlich an deinen Zielen. Grundsätzlich ist es gut, deinen Muskeln zwischendurch immer auch mal eine Pause zu gönnen. Du solltest drei- bis viermal in der Woche trainieren. Natürlich kannst du auch täglich trainieren oder die Zeitintervalle variieren, je nachdem, wie es dir deine Zeit erlaubt. Nimm dir für deinen Sport zu Hause mindestens eine halbe Stunde Zeit. Denn es ist wichtig, dass du deine Übungen sorgfältig und mit Bedacht ausführst und die angegebene Zahl an Wiederholungen einhältst.
Bevor du loslegst, solltest du dich zehn Minuten warm machen. Wenn du ein Ergometer oder einen Crosstrainer hast, prima. Wenn nicht, macht das nichts.

Einfache Warm-up-Übungen für zu Hause:

Ausfallschritt:

Gehe in den Ausfallschritt. Dein rechtes Bein ist im 90-Grad-Winkel abgestellt, das linke Bein nach hinten abgelegt. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragt. Die Hände legst du auf deinem Oberschenkel ab, und nun wippst du mit der Hüfte ein wenig nach vorn und nach hinten. Wechsel deine Beine und mache auf jeder Seite drei Wiederholungen.
Erweiterter Ausfallschritt:
Führe den Ausfallschritt wie oben beschrieben aus und bewege deine Arme abwechselnd nach oben. Halte diese Dehnung etwa 15 bis 20 Sekunden
Streck dich!
Eine schöne Übung, die einfach guttut. Stell dich gerade hin, strecke die Arme nach oben aus, gehe nun abwechselnd mit deinen Füßen auf die Zehenspitzen. Stell dir vor, die würdest ganz weit über dir Kirschen pflücken.

Hampelmann:

Diese Übung hat schon als Kind Spaß gemacht, und das tut sie immer noch. Der Hampelmann bringt deinen Kreislauf prima in Schwung. Stelle deine Beine hüftbreit auf, nimm die Arme nach oben und schwinge deine Arme und Beine wie ein Hampelmann.
Hände auf den Boden:
Stell dich gerade hin, beuge dich nun Wirbel für Wirbel nach unten und versuche, mit deinen Fingern den Boden zu berühren. Wer das nicht schafft, darf die Knie etwas beugen.

Wie du dir dein tägliches Workout für zu Hause gestaltest, ist deine individuelle Entscheidung. Du benötigst kein besonderes Equipment. Roll einfach deine Fitnessmatte aus und los geht’s. Vielen Frauen, die ihr Workout zu Hause absolvieren, reicht auch schon ein Teppichboden als Untergrund. Ein Spiegel ist ratsam, wenn du alleine zu Hause trainierst. So kannst du deine Haltung und die Ausführung der Übungen überprüfen.

Workout für zu hause: Trainingsplan und Fitness Übungen

Ob Fitnessstudio oder Training zu Hause: Effektiv ist auch Workout zu Hause erst dann, wenn es schweißtreibend wird und deine Muskeln vor Anstrengung zumindest leicht zittern. Wir empfehlen dir, die Muskelgruppen, die du trainierst – und damit deine Übungen – immer mal wieder zu variieren. Schließlich willst du am gesamten Körper Erfolge sehen. Mach dir am besten einen Trainingsplan für deine Home Workouts, den du konsequent einhältst. Fertige dir eine Tabelle an, auf der du deine Übungen notierst, schreibe in die zweite Spalte, wie lange die jeweilige Übung dauert beziehungsweise wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen du machen willst. Halte dich fest an deinen Trainingsplan – ohne Ausnahme. Jetzt ist Durchhaltekraft gefragt. Deinen Trainingsplan kannst du auch mit Hilfe von einer Fitness App erstellen. Ob Bauchübungen, Rückenübungen oder Übungen für Po und Beine - Fitness Apps bieten eine große Auswahl für dich.

Effektive Übungen für deinen Trainingsplan

Schön für mich stellt dir drei Übungen vor, die dein Trainingsplan enthalten sollte, da sie effektiv sind und deinen gesamten Körper stärken:

Liegestütz:

Beim Liegestütz trainierst du vor allem Brust und Trizeps. Und so geht‘s: Hände unterhalb der Schultern aufstellen, Zehen aufstellen, den gesamten Körper anspannen und die Arme so tief beugen, wie es geht. Dann drückst du dich wieder hoch. Wenn du das am Anfang noch nicht schaffst, kannst du deine Knie auf dem Boden absetzen. Dann gehen die Liegestütze gleich viel leichter.

Kniebeugen:

Knie beugen, Po nach hinten schieben, Arme ausstrecken. Mit geradem Rücken gehst du nun tief in die Knie und mit der Kraft deiner Oberschenkel wieder nach oben. Mach davon drei Sätze à 15 Wiederholungen.

Planking oder Unterarmstütz:

Leg deine Unterarme auf dem Boden ab, deine Ellenbogen sind unter den Schultern platziert. Drücke deinen Körper wie ein Brett durch und stelle deine Füße auf den Zehenspitzen auf. Dein gesamter Körper ist nun unter Hochspannung. Halte die Übung mindestens eine Minute lang. Schaffst du mehr? Super! Planking trainiert deinen gesamten Körper, besonders Rücken und Bauch sowie die Tiefenmuskulatur.

Das reicht dir noch nicht? Kein Problem. Versuch es mit High-Intensity-Intervalltraining, kurz: HIIT. Das Prinzip: Hochintensive Trainingsslots wechseln sich mit sehr kurzen Pausen ab – gerade so, dass du genug Kraft hast, weiterzumachen. Probiere es aus! Fast jede Übung eignet sich für HIIT. Du wirst sehen, so bringt dich dein Workout zu Hause richtig in Schwung.

Sport zu hause ist eine effektive und kostengünstige Alternative

Intensives und effektives Workout benötigt weder teures Equipment noch die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Alle Übungen, die deinen Körper stärken, kannst du zu Hause absolvieren. Für dein Workout zu Hause benötigst du nicht einmal viel Platz. Dein eigenes Körpergewicht reicht für deinen Sport zu Hause aus. Wichtig sind allein Disziplin, Motivation und Durchhaltevermögen. Auf geht’s.