Schlaflosigkeit: Immer mit der Ruhe – so wird die Nacht nicht zum Albtraum

Unfreiwillig durchwachte Nächte hat jeder schon mal erlebt. Doch was, wenn nächtliches Wälzen im Bett die Regel ist? Ursachen für Einschlafstörungen oder Schlaflosigkeit gibt es viele. Daher ist es wichtig, im Einzelfall zu ergründen, woran es liegt, dass du vielleicht oftmals kaum ein Auge zutust. Erst dann kannst du effektiv etwas dagegen unternehmen. Gesunder Schlaf ist wichtig für Körper und Geist. Mit Einbruch der Dunkelheit schaltet der Mensch auf Energiesparmodus. Wir passen uns dem Rhythmus von Tag und Nacht an. Sich abends zur Ruhe zu begeben, bedeutet, Kraft zu schöpfen für unser Tagwerk. Schlaf stärkt unsere Abwehrkräfte, beschleunigt wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge sogar Wundheilungsprozesse und verfestigt in unserem Gehirn Sinneseindrücke. Erfahre bei Schön für mich, was gesunden Schlaf ausmacht, welche Ursachen und Symptome Schlafstörungen und ein mangelhafter Rhythmus haben und wie du als betroffene Person Beschwerden lindern kannst.

Schlafstörungen: Symptome

Es gibt Nächte, in denen schlafen wir unruhiger als in anderen. Etwa, wenn wir in fremder Umgebung übernachten, erkältet sind oder auch, wenn tagsüber viel passiert ist, was uns emotional beschäftigt, liegt man nachts oft wach. Selbst mehrere Nächte in Folge, in denen du das Gefühl hast, oft wach zu sein, bedeuten aber nicht zwangsläufig, dass du unter einer Schlafstörung leidest. Auch das Schlafpensum ist individuell. Nur solltest du auf keinen Fall regelmäßig weniger als fünf Stunden schlafen. Schlafmediziner empfehlen sieben bis acht Stunden Schlaf. Von gesundheitlich bedenklichem Schlafmangel (medizinisch: Insomnie), der nicht in erster Linie auf eine Erkrankung zurückzuführen ist, sprechen Ärzte erst, wenn folgende Symptome vorliegen:

• Wenn du über einen Zeitraum von mindestens einem Monat drei oder mehr Nächte in der Woche schlecht ein- und nicht durchschlafen kannst, sondern mehrmals in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden aufwachst und lange Zeit wach bist.
• Wenn du tagsüber chronisch müde bist und dich kraftlos fühlst. Dann leidest du unter Schlafmangel.

Schlafstörungen: Ursachen

Neben äußeren Einflüssen wie einer schlechten Matratze können die Auslöser für Schlafprobleme auch Krankheiten sein. Die Hauptursachen für Schlaflosigkeit, unter der etwa ein Drittel der Deutschen leidet, sind:

• ungesunde Lebensgewohnheiten wie zu viel Nikotin, Alkohol und Koffein
• eine schlechte Schlafumgebung mit zu viel Licht, Lärm, ungünstiger Zimmertemperatur oder falscher Matratze
• die Einnahme von Medikamenten oder Schlafmitteln
• Herz-/Kreislauferkrankungen
• Migräne
• hormonelle Veränderungen durch Schwangerschaft, Wechseljahre oder Schilddrüsenerkrankungen
• Nieren- und Blasenerkrankungen mit starkem Harndrang
• Sodbrennen
• Gelenkschmerzen wie Arthrose oder Arthritis
• Multiple Sklerose
• Parkinson
• psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depression
• Tinnitus
• Krebserkrankungen

Ich kann nicht durchschlafen – was hilft?

Stellst du bei dir Symptome von Schlaflosigkeit fest, ohne dass du eine Erkrankung hast, solltest du zunächst deine Lebens- und Schlafgewohnheiten hinterfragen. Folgende Tipps können dabei helfen, Schlafprobleme in den Griff zu bekommen:

Ein gutes Kissen: Egal ob Keil- oder Kugelform, ob Daunen- oder Kunstfaserfüllung – ein gutes Kissen für einen erholsamen Schlaf muss nach Erkenntnissen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) vier wesentliche Merkmale haben: Es muss einen schmerzfreien Schlaf ermöglichen, es darf keine Haltung erzwingen, es muss sich subjektiv gut anfühlen und es sollte nicht zu groß sein. Die normale Kissengröße von 80 mal 80 Zentimetern ist vor allem für reine Rücken- und Bauchschläfer nicht ideal. Nur der Kopf sollte auf dem Kissen liegen. Wenn du Rücken- oder Nackenprobleme hast, solltest du dich bei der Wahl des Kissens fachlich beraten lassen.

Eine gute Matratze: Wenn wir schlecht liegen, können unsere Muskeln auch schlecht entspannen. Vor allem die Bandscheiben leiden. Die Folge sind Rückenschmerzen. Entspannung ist aber für einen erholsamen Schlaf wichtig. Deshalb solltest du eine Matratze haben, die auf deinen Körper gut abgestimmt ist. Eine gute Matratze gibt an Gesäß und Schultern leicht nach. Liegst du auf dem Rücken, sollte deine Wirbelsäule nicht verbogen werden. Für Seitenschläfer gilt, dass die Matratze im Schulter- und Beckenbereich so nachgibt, dass auch in dieser Position die natürliche Form der Wirbelsäule gewahrt bleibt. Nimm dir beim Kauf einer Matratze am besten viel Zeit zum Probeliegen (in deiner gewohnten Schlafposition) und lass dich beraten.

Physische Einschlafhilfen: Es gibt schwere Decken, die durch die Erzeugung von Geborgenheit und Wohlgefühl die Schlafqualität verbessern sollen. Die Wirkung ist zwar nicht wissenschaftlich belegt, doch kann dir eine solche Decke vielleicht körperlich und psychisch ein besseres Gefühl vermitteln und dir somit tatsächlich das Einschlafen erleichtern.

Keine Schlaftracker: Fitnessarmbänder erfassen auch Schlaf und Schlafqualität. Schlafmediziner warnen jedoch davor, sich selbst ständig zu kontrollieren und zu beobachten. Das sei kontraproduktiv, weil es zu innerer Anspannung führe – dem Feind des Schlafs.

Bewegung: Wer weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen intensiv Sport treibt, läuft Studien zufolge Gefahr, länger fürs Einschlafen zu brauchen und weniger Schlaf zu bekommen. Dagegen begünstigt abendliche Bewegung (etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen) einen erholsamen Schlaf. Auch wenn du dich tagsüber viel bewegst, am besten an der frischen Luft, schläfst du nachts besser.

Weniger blaues Licht: Displays von Smartphones und Notebooks strahlen blaues Licht aus. Blaues Licht reduziert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und kann somit das Einschlafen verhindern. Wenn du also im Bett noch länger aufs Handy oder Notebook schaust, solltest du den Blaulichtanteil im Display zugunsten eines wärmeren Farbspektrums reduzieren. Viele Geräte bieten diese Einstellmöglichkeit.

Schlafkurse: Die Anbieter sollten eine psychotherapeutische und schlafmedizinische Qualifikation haben. Die Techniken, die sie vermitteln, können bei Schlaflosigkeit und Schlafstörungen durchaus fruchten. Zum Programm gehören Entspannungstraining, Gedankenstopptechniken und Bettzeitenrestriktionen.

Schlaflabor: In meist an Kliniken angesiedelten Schlaflaboren sind Mediziner spezialisiert auf Diagnostik und Therapie von nächtlichen Atemstörungen in Verbindung mit Schnarchen oder gravierenden Lungenerkrankungen. Auch sonstige Schlafstörungen bei neurologischen oder psychiatrischen Erkrankungen werden untersucht. Leidest du an einer krankheitsbedingten Schlafstörung oder extremem Schnarchen oder Atmungsstörungen, kannst du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin beratschlagen, ob eine Anmeldung in einem Schlaflabor sinnvoll ist.

Nicht durchschlafen: brauche ich Schlafmittel?

Rund 228 Millionen Euro werden nach Auskunft des Bundesverbands der Arzneimittel-Hersteller pro Jahr mit Schlaf- und Beruhigungsmittel umgesetzt – Tendenz steigend. Für viele pflanzliche Mittel gibt es jedoch keinen Wirksamkeitsnachweis, heißt es bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) mit Sitz in Nordhessen. Allenfalls Baldrian schreiben die Experten eine gewisse Wirksamkeit zu – wenn er hochdosiert bei leichten Schlafstörungen verwendet wird. Verschreibungspflichtige Schlafmittel wirken Schlafmedizinern zufolge eher, können aber zur Gewöhnung und Abhängigkeit führen. Daher solltest du keinesfalls ohne ärztlichen Rat mit Schlafmitteln experimentieren.

Schlaflosigkeit: nie mehr schlaflos durch die Nacht

Millionen Deutsche leiden unter Durchschlafstörungen. Schlaflosigkeit ist mittlerweile eine Volkskrankheit. Dabei ist Schlaf elementar wichtig für unsere Gesundheit. In der nächtlichen Schlafphase kommt unser Körper zur Ruhe und unser Gehirn verarbeitet Sinneseindrücke. Zu wenig Schlaf führt zu gesundheitlichen Problemen. Das ist wissenschaftlich belegt. Wer tatsächlich über mehrere Wochen oder gar Monate keinen erholsamen Schlaf findet, den setzt das Wissen über den Einfluss von Schlaf auf Körper und Seele doppelt unter Druck. Doch man kann sich nun mal nicht zwingen, einzuschlafen. Beobachtest du an dir Symptome für Schlafstörungen, kannst du zunächst versuchen, die Ursachen mit der Umstellung von Lebensgewohnheiten (zum Beispiel regelmäßiger Tag- und Nachtrhythmus oder weniger Kaffee) und Schlafgewohnheiten (falsche Matratze, unbequemes Kissen) selbst zu bekämpfen. Nützt das alles nicht, sprichst du besser mit einem Arzt über deine Schlaflosigkeit. Auf keinen Fall solltest du versuchen, dich selbst mit Medikamenten zu therapieren.

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