Rückbildungsgymnastik: Mit diesen Rückbilungsübungen werden Sie nach der Geburt wieder fit

Schwangerschaft und Geburt bedeuten für den weiblichen Körper eine extreme Umstellung. Eine alte Faustregel besagt, dass es nach der Geburt nochmals neun Monate dauert, bis sich die körperlichen Veränderungen wieder zurückgebildet haben. Der erste Schritt, um wieder fit zu werden, ist die Rückbildungsgymnastik. Sie stärkt den Beckenboden und die Bauchmuskeln wieder und beugt Harninkontinenz vor. Entsprechende Übungen vermitteln Rückbildungskurse mit zehn Einheiten à 60 Minuten, die von Hebammen oder Physiotherapeuten geleitet und von der Krankenkasse bezahlt werden. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass der Kurs neun Monate nach der Entbindung abgeschlossen ist. Generell ist es nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Muskeln lassen sich immer stärker.

Rückbildung: Ab wann und warum?

Sechs bis acht Wochen nach der Entbindung ist es sinnvoll, einen Rückbildungskurs zu besuchen. Der Beckenboden hat sich dann schon wieder leicht erholt, ist aber aufgrund der Dehnung bei der Geburt immer noch geschwächt. Das merkt man etwa beim Niesen, Lachen oder Husten. Dabei kann es zu Harninkontinenz kommen. Um die Körpermitte wieder zu stabilisieren, braucht es aktive Unterstützung durch Beckenbodentraining und andere Rückbildungsübungen.

Auch die Bauchmuskeln werden bei der Rückbildungsgymnastik gestärkt. Sie mussten Platz für das Kind machen. Dadurch kann eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln entstanden sein: Die sogenannte Rektusdiastase schließt sich erst wieder in den ersten Wochen nach der Entbindung. Die Lücke lässt sich ertasten. Erst wenn sie geschlossen ist, sollte mit dem Training der geraden Bauchmuskeln begonnen werden. Und: Bis zum 9. Lebensmonat des Kindes übernimmt sogar die Krankenkasse die Kosten für einen Rückbildungskurs.

Rückbildungsgymnastik zu hause: Ist das sinnvoll?

Grundsätzlich sollte gerade beim ersten Kind ein fachkundig angeleiteter Rückbildungskurs besucht werden. So kann ein Experte genau sagen, welche Übungen in welchem Stadium individuell am besten sind. Erfahrene Mütter können auch Rückbildungsgymnastik zu Hause machen. Doch das scheitert oftmals an Motivation und Disziplin. Außerdem ist ein Rückbildungskurs auch für das Wohlbefinden von Vorteil – mit anderen Müttern zusammen zukommen und sich gegebenenfalls auszutauschen. Auch das Gefühl, zumindest für die Dauer der Übungsstunde selbst einmal wieder im Mittelpunkt zu stehen und gezielt etwas für sich zu tun, wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Besonders entspannend ist es, wenn in dieser Zeit das Neugeborene vom Vater oder einer anderen Bezugsperson betreut wird. Grundsätzlich besteht aber bei den meisten Kursangeboten die Möglichkeit, sein Baby mitzubringen.

Rückbildung nach Kaiserschnitt: Ist das notwendig?

Bei einem Kaiserschnitt wird zwar der Beckenboden nicht gedehnt, doch dafür werden bei dem Eingriff sechs Gewebsschichten geöffnet. Gerade bei der Durchtrennung von Nervengewebe kann die Funktion der Bauchdecke gestört werden. Auch das kann Harninkontinenz verursachen. Eine Rückbildung ist daher auch beim Kaiserschnitt ratsam. Allerdings sollte mit den Übungen erst begonnen werden, wenn die Naht keine Beschwerden mehr macht.

Rückbildungsübungen: das sind die Basics

Bei den Übungen zur Rückbildung geht es primär darum, wieder mit seinem Körper vertraut zu werden und ihn zu stabilisieren und weniger darum, einen flachen Bauch zu bekommen.

Gängig und effektiv für die Muskulatur sind folgende Übungen:

​​​​​Weitere Übungen:

• ​​​​​​Beckenwelle: In der Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen und die Fußspitzen zu sich ziehen, durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, dabei den Beckenboden so anspannen, dass Scham- und Steißbein zusammengezogen werden. Beim Einatmen wieder entspannen.
• Bauchlage: Die Beine liegen hüftbreit auf der Matte, die Arme ruhen seitlich neben den Oberschenkeln. Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen, dabei Kopf, Arme und Beine leicht anheben. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Spannung für sechs Atemzüge halten und ablegen.
• ​​​Rückenlage: Arme hinter dem Kopf verschränken, beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen, Beine im rechten Winkel anheben, beim nächsten Ausatmen ein Bein ausstrecken – aber nur so weit wie der Bauchnabel drin bleibt. Beim Einatmen wieder heranziehen und das Bein wechseln. 

Hebammen und Gynäkologen haben meist Broschüren mit sinnvollen Übungen, die auch zu Hause wiederholt werden können, wenn man weiß, was einem in welcher Haltung besonders gut tut.

Gibt es Alternativen zur Rückbildungsgymnastik?

Yoga, Pilates oder auch Bauchtanz sind bewährte Methoden, um die Muskulatur der Körpermitte zu stärken, werden aber von Hebammen lediglich als Ergänzung zur gezielten Rückbildungsgymnastik nach der Geburt empfohlen und nicht als Ersatz. Ebenso wenig wie Schwimmen.

Rückbildungsgymnastik: stabile Mitte für mehr Wohlbefinden

Nach Geburt und Schwangerschaft ist die körperliche Umstellung für Mütter groß. Rückbildungskurse unter fachkundiger Anleitung einer Hebamme oder eines Physiotherapeuten verhelfen, insbesondere durch Beckenbodentraining und Stärkung der Bauchmuskeln, zu einer stabilen Mitte und damit auch wieder zu mehr Zufriedenheit mit dem eigenen Körper. Die Kosten für einen Kurs übernimmt die Krankenkasse.

Warum ist es so wichtig, seinen Körper nach der Geburt zu schonen? 

Dizdar: Nach der Geburt ist das Gewebe der Frau extrem beansprucht und empfindlich. Das gilt auch für den Beckenboden. Wenn man dann im Wochenbett etwa mehrere Stunden steht oder schwer hebt, ist dies eine enorme Belastung und überdehnt den Beckenboden zusätzlich.

Kukuk: Auch frühzeitiges Bauchmuskeltraining kann den Beckenboden schädigen, weil mit der Bauchmuskelkraft innere Organe nach unten auf den Beckenboden gedrückt werden. Deshalb sollte nach der Geburt zunächst immer erst der Beckenboden gut gekräftigt werden. Denn je schwächer der Beckenboden, desto größer ist die Gefahr, dass es zu Organsenkungen oder Inkontinenz-Problemen kommt.

Wie lässt sich der Beckenboden stärken? 

Dizdar: Wenn sich die Frau nach der Geburt im Wochenbett schont, können sich Dehnungen bereits zu einem gewissen Teil zurückbilden. Trotzdem ist immer auch eine intensive Rückbildung unter Anleitung notwendig, um den Beckenboden zu festigen.

Dies kann etwa im Rahmen der Rückbildung erfolgen, wenn die Frau ein gutes Bindegewebe hat und ihren Beckenboden spürt. Besonders gute Erfolge lassen sich bei Physiotherapeuten erzielen, die über eine Zusatzausbildung für den Beckenboden verfügen.

Manche Frauen haben Probleme, ihren Beckenboden zu spüren. Wie lässt sich das erlernen? 

Dizdar: Neben Vaginalkugeln oder -würfeln, die helfen können, den Beckenboden zu trainieren, ist auch die Elektrostimulation eine Option. Dabei wird ein stabförmiges Gerät ein- bis zweimal am Tag für ca. 20 Minuten in die Scheide eingeführt.

Die elektrischen Impulse sorgen nicht nur für Muskelanspannungen, sodass die Frau die Lage ihres Beckenbodens spürt, sondern tragen gleichzeitig auch zur Kräftigung des Beckenbodens bei. Auch ein Bio-Feedback-Gerät kann helfen. Dieses misst mit Vaginalelektroden die Spannung des Beckenbodens. Der Wert wird über ein kleines Display angezeigt, sodass sichtbar ist, wie stark die Frau ihren Beckenboden anspannt.

Wann sollten sich Frauen mit Inkontinenz-Problemen an Beckenbodenzentren wenden? 

Kukuk: Wenn Frauen trotz Rückbildung ein ausgeprägtes Fremdkörpergefühl in der Scheide fühlen oder aber inkontinent sind, dann ist eine Vorstellung im Beckenbodenzentrum sinnvoll. Allerdings wird die endgültige Festigkeit des Beckenbodens erst nach dem Abstillen erreicht.

Dizdar: Inkontinenz ist ja erst mal nur ein Symptom. Neben einer Beckenbodenschwäche, kann sie zum Beispiel auch in Verbindung oder als Folge von Krankheiten auftreten. Man muss also erst mal herausfinden, was die Ursache für den unwillkürlichen Harnverlust ist, bevor man mit einer gezielten Behandlung beginnen kann.

In dieser babywelt Podcast Folge erfahrt ihr noch mehr über das Thema Rückbildung: